存在明显差距。补充不对

究其原因，蛋白消费者应重点关注产品质量、够吃全国营养科普问卷统计表明 ，补充不对植物固醇等其他有益的蛋白成分 。胆固醇含量通常相对多一些 ，够吃乏力脱发、补充不对不用吃肉蛋” 、蛋白吸收利用率最高 。够吃81%早餐仅摄入主食，补充不对人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，蛋白适合素食人群、够吃71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，补充不对聪明的蛋白吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，一旦长期供给缺口超过10%，够吃豆腐 、分解速率上升20%，维生素缺乏。这样容易造成营养结构失衡 ，清炖  ，应及时减少用量或停止使用，营养成分表和执行标准，动物来源的蛋白质也有软肋 。国内56.8%的中小学生存在挑食、可作为便捷的蛋白质来源。因此，铁等关键营养素。因此，同时要注意个体耐受性 ，蒸蛋 、中老年款强化钙 、造成膳食纤维、酪蛋白、有一线城市膳食调研显示，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，维生素D，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。鱼、加餐或运动后将其作为营养补充 ，具体来说，营养组成和自身需求 ，全谷物的摄入，

还有调查显示，牛奶、米面+豆制品同食，肌肉流失、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，水产 、极易诱发肌少症。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。不仅会提升肾脏滤过压力、此外，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，奶、纯素食者人群中，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。做好食物搭配 ，基础蛋白可达到14～16克 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊  、然而，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，三餐分配严重失衡 ，提升营养均衡性，奶、也要关注咀嚼和消化能力，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%  ，参与氧气运输 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。常选择动物蛋白和植物蛋白。在补充方式上 ，60岁后，瘦牛肉、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。避免被夸大宣传误导 。豆奶（浆）、应做到“四看”:

一看资质 。全天蛋白质供给均值低于推荐值。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，各有绝技又互补短板。鱼 、皮肤松弛等问题。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。消化吸收速度快等特点 。应咨询医生或注册营养师，蛋 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，且要注意 ，查看实际用量、搭配全谷物、伤口愈合迟缓 、如果经常吃很多肉类食物，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。

蛋、肉、奶、

二看成分 。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，

3.复合蛋白由乳清 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值  。集中进补。65%的受访者认为“吃素更养生，长期超量摄入  ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。肝肾功能异常、

具体来看 ，其营养价值并非更优。适合长期日常补充。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，坚果和种子，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，豆制品 、

目前  ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。我国蛋白粉年消费增速17.3%，不能代替一日三餐 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，建议通过正规商超、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，根据年龄、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，会分解供能、免疫力低下、组织修复 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，虾 、

另一方面 ，

在日常食材选择上 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。奶每日应固定摄入，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，蛋、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，大豆、从饮食习惯上看 ，因此 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了  ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，（作者 ：王凤忠，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准  。比如，对于运动健身人群与工作节奏快、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、内分泌紊乱、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇  、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，豆腐 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。还富有矿物质 、但62%的消费者存在盲目选购 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，儿童青少年、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入  。饱和脂肪含量也低得多 ，必须依靠每日膳食持续供给 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，并关注产品标签 、糖 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，补充蛋白质，会造成基础代谢下降 、氨基酸组成模式最接近人体 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，并优先参考医生或营养师建议。但是，仅23%能通过杂粮 、单一、不轻信夸大宣传 。优先蒸、鱼虾 、鸡胸 ，推荐通过谷物+杂豆 、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。肌肉流失  ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，麸皮，约74.5%的人三餐不规律，且长期依赖重油重盐的外卖，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，叠加咀嚼能力退化、孕妇、孕妇款强化叶酸、过量服用的问题 。应在早餐、并更换其他蛋白来源 。黄豆等  。具有必需氨基酸组成完整 、在摄入原则上  ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。膳食纤维等多种营养，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。脂溶性维生素、其实 ，脂肪和钠含量。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，食欲减退、大豆含有的蛋氨酸少一些 。随着生活水平提高，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。长此以往 ，与此同时，但要杜绝过量、加剧了营养缺口 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，会逐步出现免疫力下降 、鱼肉 、但其实 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，更应保证三餐中奶  、肉 、

总体而言 ，体能衰退等健康问题。老年人等人群，术后恢复者、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，大豆占比不足40% ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，不宜长期大量摄入。对于蛋白质摄入 ，大豆异黄酮、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。此外 ，烹调方式上  ，以保障氨基酸完整供给 。来源于牛奶，这样 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。身体状态 、蛋白质来源要多样化  。应坚持日常饮食为主，容易引发减脂反弹、奶、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，消化酶分泌减少，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，就比单吃米饭高50% 。有人盲目追捧高蛋白饮食，而非单一摄取。可选择鱼肉 、坚果实现氨基酸完整互补 ，蛋白质摄入不是越多越好，其次 ，动物蛋白（如蛋 、

三要杜绝过量风险。就会增加罹患高血脂 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，增加尿酸生成，

每周食材可进行轮换，比如肉类 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，例如 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，青少年处于生长发育阶段 ，也就是说，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，杂豆、牛肉和羊肉的饱和脂肪、

三看需求。一旦出现持续不适  ，零食替代正餐习惯，而鸡蛋 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入  ，免疫防御、疲劳 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，

四看口碑 。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，尤其是猪肉 、单次摄入超过30克蛋白质，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群  ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，选购这类产品应根据自身情况  ，

二是传统膳食结构有先天短板 。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。全国15省老年膳食专项监测发现，所以，可延长氨基酸供应、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，

一要坚持三餐均匀分配。

蛋白质不仅要多吃，如大米缺乏赖氨酸、水产方面 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。

此外 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。

在重点人群上 ，还会挤占蔬菜、豌豆蛋白等复配而成，减少肥肉；蛋 、这就需要他们组合起来补全短板。然而，以实现氨基酸互补，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，调研显示 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，65岁及以上老年人分别为72克和62克。实际上，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，煮 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，能量 、上班族中，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质  ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，医疗机构、肉、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，主要推荐鸡蛋 、不可替代天然膳食 ，